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運動が免疫力を高める理由

ナチュラルキラー細胞の活性化

適度な運動をすると、筋肉が動いて身体の中から温まるため、免疫力を高めるために運動が有効といわれています。

 

 

 

免疫力を高めるためには、ナチュラルキラー細胞が必要不可欠。ナチュラルキラー細胞はリンパ球のことで、細胞が悪性化したり、ウイルス感染したりといった異常が細胞に起こった際、初期防衛機構としてすぐに異常細胞を攻撃する働きがあります。つまり、ナチュラルキラー細胞は、数多くの免疫細胞の中でも、真っ先に立ち向かっていく大切な細胞といえるでしょう。

 

 

 

ナチュラルキラー細胞は血液の中に存在しており、身体の代謝が上がると活性化する性質があります。そのため、運動を行うことでナチュラルキラー細胞が元気になり、免疫力が上がると考えられるのです。

体温の上昇

体温と免疫力にはどのような関係があるのでしょうか。

 

 

 

血液の中には白血球が存在しており、その白血球には免疫機能があります。体内を血液と一緒に白血球が循環しながら、ウイルスなどの異物が侵入しないか確認しているのです。また、白血球には、体内にできた癌細胞を攻撃して死滅させる働きもあります。

 

 

 

このような白血球やさきほど紹介したナチュラルキラー細胞が含まれる血流は、体温が下がると悪くなるため、免疫力の低下につながります。免疫力は、体温の低下に伴いすぐに下がることが分かっており、免疫力が30%下がると癌細胞は1日に1500個近く増殖する可能性があるのです。

 

 

 

運動を行うと、筋肉などで生み出される熱が増えると言われており、筋肉や皮膚から生み出される熱量は、身体全体の熱の70%以上にもなるそうです。体温を上昇させる方法は、温かい飲み物を飲むなど様々な方法がありますが、中でも運動は効率的に体温を上げる方法として知られています。

免疫力を上げる運動の方法

疲労を残さない

免疫力を上げようと運動を行う際、体力的な疲労が溜まっていくと、反対に免疫力が落ちてしまいます。もちろん運動を行うと体力的な疲労は出てくるものですが、いかに早く回復するかが大切なのです。

 

 

 

そのためにも、運動後にはストレッチを行うことをおすすめします。運動で使った筋肉を時間をかけて伸ばすことで、筋肉に溜まってしまった疲労物質を体外へと排出する働きを促進するのです。また、その後に湯船に浸かることで身体が温まり、血行促進によって疲労回復がより助けられます。

ハードすぎない

特に運動する習慣がない人は、慣れないうちから激しい運動を行うことで、免疫力を下げてしまう可能性があるのです。免疫力と大きく関連しているナチュラルキラー細胞。運動を行うことで活性化され、運動をストップするとおとなしくなります。しかし、ハードな運動もしくは2時間以上にわたる長時間の運動をすると、ナチュラルキラー細胞は明らかにおとなしくなり、免疫力が下がってしまうのです。

 

 

 

一方で、習慣的に運動を行っている人は、安静時にもナチュラルキラー細胞が高い状態をキープしているということも分かっています。このことからも、免疫力アップのために行う運動は、激しい運動を1度だけ行うのではなく、継続的に自分に合った範囲で行うことが大切だということが分かるのではないでしょうか。

有酸素運動

免疫力アップを目的とするのであれば、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、深い呼吸と動きを同時に行うことで、体内に酸素がたっぷり入ります。その結果、免疫細胞が活性化するといわれているのです。おすすめの時間帯は、早朝。太陽光を身体に浴びると、自律神経が活性化してホルモンが安定し、免疫力がアップするためです。

 

 

 

有酸素運動を行う際には、楽しむことが大事。βエンドルフィンという幸福感をもたらす神経伝達物質とナチュラルキラー細胞がくっつき、ナチュラルキラー細胞が活性化することで免疫力アップが期待できます。

ウォーキングの効果と方法

効果

ウォーキングのメリットといえば、やはり費用がかからず手軽に始められるという点でしょうか。その一方で、天候によって実行できないことがあるというデメリットも挙げられます。

 

 

 

ウォーキングは運動が苦手な人でも始めやすく、ストレス解消効果も期待できます。歩くことで血流がよくなり、自律神経のバランスが調整されることで、気分がリフレッシュできるのです。継続して行うことで、基礎代謝の向上にもつながり、肥満防止や生活習慣病の予防効果も期待できます。

 

 

 

有酸素運動であるウォーキングは、脳に酸素をたっぷり運ぶため、脳の動きを活性化する作用があります。また、呼吸数の増加に伴い、心拍数も上昇。心肺機能を高める効果もあるのです。また、筋力低下の防止といった効果も。

方法

ウォーキングの効果を得るためには、20分以上の継続が必要といわれています。20分という時間は短いようで意外と長いもの。楽しみながら行えるよう、コースを工夫したり、音楽を聴きながら歩いたりと、自分なりの工夫を取り入れるとよいでしょう。

 

 

 

ウォーキングをする時間帯は、朝がおすすめ。太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、コンディションの調整がされます。ウォーキングによって分泌されるセロトニンと呼ばれる物質は、朝の太陽光によって活性化する性質があるため、精神面の安定という面でも朝のウォーキングがおすすめです。

ストレッチの効果と方法

効果

ストレッチを行うと、日常生活で使っていない筋肉を動かしたり伸ばしたりすることができるため、血流をよくすることができ、白血球やナチュラルキラー細胞の動きが活性化されて免疫力を高めることにつながります。また、ストレッチを続けることで、身体全体の関節を滑らかな動きにする効果があるので、全身が柔軟になり、けがをしにくくなったり、若さをキープしたりといった効果も期待できるのです。

方法

肩から腕にかけて

左手を肩の上から背中に回し、右手を下から背中に回して背中の上で左手と右手をつなぎます。難しければ、できるだけ近づけるイメージで手を回しましょう。息をゆっくり吐きながら、左右の手を入れ替えて反対側も同じように行います。

手首から腕にかけて

右手を前に伸ばし、指先を上に向けます。左手で右手の親指以外の4本の指を持ち、胸に向けて引っ張ります。このとき、右手の肘が伸びているか確認しましょう。左右を入れ替えて両方同じように行いましょう。

上半身

肩を大きくゆっくり回します。次に、両足を揃えて立ち、フェイスタオルを両手で持って引き伸ばした状態で万歳してください。タオルを持ったまま、身体を左右に傾けたり、前かがみになったりしながら、上半身の筋肉を伸ばします。どこの筋肉を伸ばしているのかを意識しながら行いましょう。

下半身

下半身のストレッチは床に座った状態で行います。右足を左足の太ももに乗せ、左手の指を右足の指の間に入れしっかり握ってください。このとき、手のひらと足の裏がくっつくように握りましょう。その状態で足首を大きく回します。内回しと外回しの両方を行い、その後反対の足でも同じように行いましょう。

スクワットの効果と方法

効果

体温を上げるためには、筋肉量を増やすことが有効です。筋肉量の約7割が下半身に集中していることから、下半身を鍛えるのに適したスクワットが免疫力を高める運動としておすすめなのです。

 

 

 

筋力をつける他、冷え性改善や便秘改善、めまい改善など血行促進に伴う様々な健康効果が期待できるといわれています。

方法

肩幅に両足を開いてつま先を外側に向け、背筋を伸ばして立ちます。視線を前に向けたまま、太ももと地面が45度くらいになるまで腰を落としてください。股関節から折り曲げ、遠くのイスに座るようなイメージでしゃがみましょう。腰を落とした時、ひざがつま先より前に出ないよう気を付けてください。腕は前に突き出した状態で行い、腹式呼吸を心がけます。

 

 

 

このスクワットを、10回を1セットとし、1日3回を目安に行いましょう。

まとめ

 

いかがでしたか。免疫力と運動が関連しているということは、意外と知られていないかもしれません。毎日の運動が難しければ、階段を使ったり、家事をするときに床拭きをするなどいつもより体を動かすことを意識して生活をするとよいでしょう。また、ストレッチはちょっとした隙間時間にできるため、おすすめです。

 

 

 

免疫力を高め、健康で快適な生活を目指しましょう。